新型冠狀病毒（COVID-19）疫情發威，臺灣地區已宣布正式進入第三防疫警戒，面對國內疫情大爆發，街頭市區空城的景象彷彿也向世界們宣告著「團結一致不出門，臺灣人必能守住疫情」。不過人們待在家中的時間增加，進食的時間也增加（先低頭看下自己的三層肉😅），國民健康署更呼籲民眾在家也得保持適度適量的運動，增強抵抗力才能更有效地對抗疫情。
但，在家也能維持健康好體態嗎？你各位別苦惱啦！Partipost 要你一起動起來，分享五種初學者也能上手的居家運動，你家就是健身房！
一、十分鐘就爆汗！：Tabata 間歇式訓練
▲ 在家也能做的 7 分鐘高間歇 Tabata（影片來源：實測吧莫里斯)
間歇式運動屬於一種「運動訓練模式」，從短時間 15 秒至 1 分鐘的密集無氧運動開始，搭配同樣是 15 秒至 1 分鐘極短暫的休息時間，反覆的過程即稱為「間歇式運動」，可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。其中，「Tabata 間歇式訓練」是由日本教授田畑泉（Izumi Tabata）提出的。號稱每天只要幾分鐘，就可達到慢跑一小時效果（就可以繼續吃了！喂～），從深蹲、伏地挺身、開合跳等基礎動作開始執行，花少少的時間，即能有效地燃脂、訓練肌肉強度、提升心肺功能，是種 CP 值相對高的運動模式。
二、全民瘋健身，缺貨冠軍王：任天堂 Switch 健身環
▲ 這不是國民前妻新垣結衣嗎 👀（圖片來源：任天堂官網）
近期隨著防疫需求增溫，家用遊戲設備銷售再次迎來熱潮，去年已熱賣過一波的任天堂 Switch《健身環大冒險》更是代表之一。Switch 健身環透過手部握還的感應器和與腿部固定器的結合，能感應玩家的肢體行為，而玩家在遊戲中需進行深蹲、高抬膝等動作，才可達成攻擊或防守，也就是邊打怪邊健身！過去還有位日本媽媽在飲食控制、搭配玩健身環遊戲之下，在九個月內爆瘦近 20 公斤呢！（相關文章：【疫起來耍廢】宅在家打電玩最安全！激推任天堂 Switch 五大解悶遊戲）
三、轟炸腹肌好幫手：健腹輪
▲ 啊嘶～腹肌我來啦！（圖片來源：kknews）
受疫情所致，久坐少動的時間延長，一天、兩天這樣下去，不但臀部變大、腰圍變粗、肚子也浮現出三層肉，體態不好看，對身體也會造成各種負面影響。這時候說到鍛鍊腹部的器材，腦中第一個浮現的絕對會是「健腹輪」。健腹輪外觀長的像單輪車，其構造為一顆輪子配上兩個握把。設計簡單、體積小，使用方式更是簡易！雙手緊握健腹輪向前推，推送至極限點時，再慢慢的拉回原位。如此重複下來，不只訓練到腹肌與核心肌群，連手臂、背肌都會同時訓練到。循序漸進地堅持做下去，在家也能輕鬆練出男神六塊肌、女神馬甲線喔！
四、放鬆你苦悶的身心靈：瑜伽
▲ 新手可以先從初級瑜伽訓練開始（圖片來源：Coffee 林芊妤）
在這人心惶惶的疫情時代，除在家鍛鍊體態外，穩定情緒、放鬆身心靈也是必要的。而「瑜珈」這項運動，不必受限於時間、地點，只要一張瑜珈墊即可。透過肢體伸展和搭配呼吸的方式，便能放鬆肌肉及神經，同時幫助血液循環，還能從中訓練你的肌力、柔軟度及平衡感，是個老少咸宜的運動項目。在家進行瑜珈運動時，如果沒有老師怎麼辦？不妨下載相關的居家健身 App，如：Daily Yoga | Workout & Fitness，或是觀看 YouTube 大神們示範影片，都有真人瑜珈老師為你示範動作和語音指導，方便你自行練習也能快速上手喔！
五、經濟實惠！跳乎你勇！：跳繩
▲ 我…要瘦了嗎 …？（圖片來源：giphy.com）
CP 值最高的非「跳繩」莫屬！僅需靠雙腳跳躍過繩子即可，若家中沒有繩子的話，單純在原地跳躍也沒問題！而跳繩的好處更是超乎你的想像，不只能有效強化爆發力，持續同樣的動作，也有助於訓練耐力。此外，跳繩能夠迅速讓心跳加速、促進血液循環，對於心肺機能也有幫助，還能鍛鍊核心肌群，而針對刺激心跳的效果幾乎也媲美跑步哦！
待在家也要把日子過好！體態不走鐘，身心自然健康
防疫守則第一步，除戴口罩、勤洗手之外，「沒事別外出」也是一大重點。雖說廢在家就能救世界，但耍廢也要耍得好，日子過好更重要！防疫期間，別忽略營養，需注意平衡蛋白質、澱粉、蔬果量以及水分的攝取。
在家開始運動前，別忘了適當的暖身，以避免產生拉傷，造成運動傷害 ; 運動後再藉著伸展、拉筋，加強肌肉血液循環，幫助乳酸代謝更快、加速消除疲勞。若持續運動超過一小時以上，建議可喝點運動飲料（如：寶礦力水得、Fin 等），為身體補給熱量與電解質。總言之，讓我們先一起待在家完成運動，用健康的身體，迎接疫情結束的那天到來吧！
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